[...] POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ) POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> [...]
21.05.2013 – Plecy,brzuch 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem rampa 6 regres 10,15,20 30x20/12x50/6x70/6x80/6x100/6x120/8+1x130/9x110/14x90/19x70 Czułem moc podczas ćwiczenia, za to dziwnie się czułem oglądając to wiosło – wygląda to nieskończenie chuyowo, a po grzbiecie przejechało jak czołg. W regresach b. mocna praca całego grzbietu, czasem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wow - unilateralne i bilateralnych - nie mam pojęcia o co chodzi :) W każdym bądź razie przez pierwsze 2 miesiące olewałem jakiś konretny plan, ale nie odpowiednie wykonywanie ćwiczeń - dzięki temu sądzę, że z techniką nie jestem na bakier - choć jak wiadomo zawsze jest co poprawiać. Podsumowując sądzę, że wybrane ćwiczenia potrafię wykonać w [...]
[...] 3s. 12/10/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8 3.Pompki w podporze tyłem 3s 12 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s. max 2.Spięcia mięśni brzucha 3s. max 3.Skręty tułowia w leżeniu 3s max Wtorek Plecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. po max powt. 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/6 [...]
[...] Poczekaj, aż zobaczysz go w filmie. Franco opracował program Stallone w oparciu o dwa treningi w ciągu dnia: Poniedziałek / środa / piątek Rano: Klatka piersiowa, plecy, brzuch Po południu: ramiona, ręce, brzuch Wtorek / czwartek / sobota Rano: Łydki, uda Po południu: tylne mięśnie barek i ramion, brzuch. Franco ustalił Sly’owi trening [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w podporze 2. Wyciskanie "francuskie" dwoma rękoma sztangielki w siadzie 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem Środa - wolne od siłowni w domu ćwiczenia na brzuch Czwartek - Klata/Biceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4. Rozpiętki [...]
[...] właśną wagą ciała ;) Na osiedlu mam "siłwonie na świeżym powietrzu" jest tam ławeczka do brzuszków, ławeczka na której można robić podnoszenie nóg w górę (ćwiczenia na brzuch), drążek, urządzenie na którym można robić pompki na poręczach oraz wznoszenie nóg w góre ( ręce i plecy zaparte). Hmm... Czyli można by było zrobić coś takiego: [...]
[...] POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ) POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> [...]
A więc w skrócie, jak to się teraz prezentuje. Wskoczyłem od tego tygodnia na redukcję. Redukuje na ww, które będę stopniowo obcinał, jeśli zajdzie taka potrzeba. Nie rotuję węglami w DT, natomiast DNT cały dzień LC. Makro przedstawia się następująco: DT B: 240g WW: 260g T: 30g Kcal: 2270 Przykładowa rozpiska: [...]
[...] po 12 ruchów - podciąganie w opadzie na maszynie, szeroki chwyt - 60kg - 3 serie po 12 ruchów - wiosłowanie jednorącz na humerze - 4 serie po 12 ruchów - ściąganie linki do brzucha w opadzie - rozciąganie - 3 serie po 12 ruchów TRICEPS: - ściąganie linki - 3 serie po 12 ruchów - francuskie hantlą oburącz - 36kg - 3 serie po 12 ruchów - maszyna [...]
[...] i sie okazało ze wcale poglebionej lordozy nie mam tylko biodra coś tam do przodu lekko wygięte czy cos w ten deseń. Cos tam mi plecy pomasował, dal cwiczenia specjalne na brzuch i rozciągająće na plecy i min,lędźwie. Powiedział ze zrobie wiecej szkody niz pozytku jak nie bede MC i przysiadów robił ;-) i wyboraź sobie że już po tygodniu takich [...]
[...] i sie okazało ze wcale poglebionej lordozy nie mam tylko biodra coś tam do przodu lekko wygięte czy cos w ten deseń. Cos tam mi plecy pomasował, dal cwiczenia specjalne na brzuch i rozciągająće na plecy i min,lędźwie. Powiedział ze zrobie wiecej szkody niz pozytku jak nie bede MC i przysiadów robił ;-) i wyboraź sobie że już po tygodniu takich [...]
[...] że by się do zamrażalnika nie zmieściły, ale ja bym zmieścił. :-D Mój plan obecnie wygląda tak. 1. Plecy, tył barków, kaptury, prostowniki grzbietu 2. Klatka, łydka, brzuch + aeroby 3. Czworogłowe, dwugłowe 4. Barki(całe)+aeroby 5. Biceps, triceps, łydka, brzuch + aeroby 6. Aeroby 7. Wolne Treningi są praktycznie takie same, [...]